熱中症予防の水分補給って?ドリンクは何が適しているの?その作り方は?

公開日：2015/03/21 最終更新日：2015/03/31

毎年、熱くなってくると
熱中症で倒れる人が続出しますよね・・・

最悪の場合、死に至る恐ろしいものでもあるので、
そうならないためにも、

状況に適した水分補給の方法や、
どんな飲み物を飲めばいいのか、

そして、
安価で安心なスポーツドリンク（経口補水液）の作り方も知って、

お財布にも優しく、健康に、
今年の夏は乗り切りましょう！！

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熱中症予防の水分補給ってどうしたらいいの？

よくテレビなどでは、

「熱中症を予防するには、水分補給が必要不可欠です！」

と言ってたりしますが・・・
むやみやたらに、水分補給をすればいいってわけでもないです。

適切な水分補給の方法を知らずに、
ただやみくもに水分を補給していたりすると、
逆に気分を害することもあります。

　
水分補給をする上で大事なことは・・・

・真夏日や猛暑日など、汗をかくときはこまめに水分補給する
（のどが渇いたな、と思う前に）
・一度に大量に水分を摂らない（胃液が薄まって、消化不良になる）
・一回に飲む量は２００ml程度までにする
・キンキンに冷やさず、少し冷たい程度（５～１５度ぐらい）で飲む
・大量に汗をかくとき以外は、塩分はなるべく摂らない
（だらだらと汗が流れる状態が、３０分以上続くかどうかが目安）
・水に塩を入れる際は、コップ一杯の水に耳かき一杯程度

　
基本的には、きちんとした睡眠が得られていて、
毎日３食の食事が取れているのならば、
あまり、水分補給に神経質になる必要はありません。

ただ、真夏日や猛暑日には、
水や麦茶（できればノンカフェインのお茶）を
「ちょこちょこ」と飲むようにしてください。

この場合の「ちょこちょこ」は、
一度で口に含む程度の量です。

もし、猛暑の時に水を飲み過ぎてしまうと、
低ナトリウム症（血中の塩分濃度が低くなる）になり、

めまいや、嘔吐感を感じて倒れてしまう危険もあるため、
暑いからといって、水をガバガバ飲むことは避けた方がいいですね。

　
また、スポーツドリンクを飲むという人もいますが、
これは、屋外での仕事だったり、
激しいスポーツをして、汗を大量にかく様な場合には適していますが、

そうでない場合（家やオフィスでエアコンの効いた、涼しい部屋などにいる）は、
逆に、塩分や糖分の摂りすぎになってしまうので、やめた方がいいです。

　
そしてこれは、スポーツドリンクだけではないです。

熱中症を予防するために、
水分と一緒に塩分を摂った方がいいと思っている人が多いですが、

それは短時間に大量の汗をかく場合であって、
そうでなければ、塩分も一緒に摂る必要はありません。

ただでさえ、毎日の和食に含まれる塩分でも十分多いのに、
それ以上摂れば、高血圧などの病気になる恐れがあります。

なので、あまり汗をかかない環境にいる場合は、
水や麦茶などで十分いいのです。

しかし、短時間に大量の汗をかく場合は、汗と一緒に、
塩分（ナトリウム）やミネラルが流れ出てしまうので、
それを補うために、水と塩分の両方を補給することが必要になってきます。

そしてそれに加えて、糖分も入っていると、
塩分の吸収がより良くなるので、
体にすばやく吸収させる必要があるときには、
スポーツドリンクを飲むといいですね。

　
これらを踏まえて・・・

汗をあまりかかない場合は、

水や麦茶を飲む
一気に飲まない
塩分は無理に摂る必要はない
スポーツドリンクはなるべく飲まない

　
汗を大量にかく場合は、

スポーツドリンクを飲む
水に塩・砂糖を入れたものを飲む
一気に飲まない
水や麦茶だけを飲むのは避ける

　
このように、自分の状況に合わせて、
水分補給をするようにしてくださいね。

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熱中症予防のドリンクは何が適している？

飲み物といっても、かなり多くの飲み物があります。

でもその中で、熱中症予防に適しているといえば・・・

水（水道水やミネラルウォーター）
お茶（ノンカフェインのもの）
スポーツドリンク
経口補水液
果物ジュース（キウイ・スイカ・パイナップル）
牛乳

水やお茶などは、
エアコンの効いた場所にいる場合には適していますが、
真夏日や猛暑日に、外で仕事をする場合だったり、
激しい運動をする場合には、十分ではありません。

汗をかく場合には、塩分も一緒に摂る必要があるので、
水やお茶に、塩や梅干を入れて飲むということが必要になってきます。

その点、スポーツドリンクや経口補水液は、
大量に汗をかいたときに、
水分や塩分などの吸収を良くするために作られた飲み物なので、

熱中症予防にはもってこいですし、
ひどい嘔吐や下痢の時にも、
脱水症状にならないための飲み物としては最適です。

しかしスポーツドリンクの中には、
飲みやすいように砂糖が大量に入ってるものもありますし、

薄めずにたくさん飲めば、
塩分や糖分の摂りすぎになるものもあります。

なので、スポーツドリンクを熱中症予防として飲むのなら、
２倍～３倍に薄めて飲むようにするといいですね。

市販されているスポーツドリンクの粉末状のものなら、
自分で好みの薄さに加減ができるのでいいですよ！

　
そして、
果物ジュースや牛乳は意外だった！という人もいるかもしれませんが・・・

夏が旬の果物には、体を冷やす効果があります。

特にスイカの場合、
水分が９０％以上も含まれているので、
食べても水分補給しているのと同じなのです。

しかもスイカには、
糖分・カルシウム・カリウム・ミネラルが含まれているので、
食べるときに塩を少し加えれば、
スポーツドリンクと同じような効果があるのです。

　
また、牛乳には、体温を調節する機能を上げる働きがあります。

これは、少しハードな運動をした後、
３０分以内に３００ml程度の牛乳を飲むことで、
血液の量を増やして、発汗能力を上げる効果があります。

牛乳だけではなく、
同じ乳製品のヨーグルトやチーズなどでも同じような効果があります。

しかしこれは、
日頃から運動して牛乳を飲んでいれば、
体温を調節する機能が上がり、熱中症にもなりにくい体になる。

ということなので、炎天下で運動をしていて、
大量の汗をかいているときなどの飲み物には適さないのです・・・。

どの飲み物も、
塩を一つまみ入れたり、薄めたり、と

正しい飲み方をすれば、
熱中症の予防になるということが分かっていただけたと思います。

なので、自分の好みの飲み物を選んでくださいね。

熱中症予防ドリンクの作り方

いくら熱中症予防のためだとはいえ、
スポーツドリンクや経口補水液を買ってばかりいると、

お金がかかって仕方ないですよね・・・。
それに、味に飽きてしまうということもあります・・・。

なので、熱中症予防に適した自家製ドリンクで、

少しでも安く！
たまには違う味！
安心・安全・無添加のもの！

こんな感じで、今年の夏を乗り切るのはどうでしょう？

手作りなら、自由が利くのでオススメですよ。
　

それでは、スポーツドリンクの作り方ですが・・・

水分補給に適した塩分濃度は、０．１％～０．２％
そして糖分濃度は５％以下で、最適なのが２．５％と言われています。

これを守って・・・

自家製スポーツドリンクの作り方①

・水　１リットル
・食塩　１ｇ（天然塩ならミネラルも補給できます）
・砂糖　２５ｇ～５０ｇ
・重曹　１ｇ（水分の吸収を補助するため）
・クエン酸　２ｇ（疲労を減らす効果のため）

全て混ぜれば、できあがりですが、
グレープフルーツの果汁を入れてもいいですね

これより簡単なものになると・・・

自家製スポーツドリンクの作り方②

・水　１リットル
・食塩　３ｇ
・砂糖　４０ｇ

よ～く混ぜれば出来上がりです。

レモン果汁を入れたり、
砂糖を少し減らして、代わりにはちみつを入れてもいいですね

飲みやすいものなら・・・

トマトドリンク

・無塩トマトジュース　３００ｍｌ
・食塩　２．５ｇ
・砂糖　２４ｇ

全て混ぜて、これを７００ｍｌの水で薄めてできあがりです

この他にも・・・

スイカドリンク

・スイカ　４００ｇ
・レモン汁　小さじ１
・食塩　０．３ｇ～０．６ｇ（１つまみ～３つまみぐらい）

１．スイカの皮をむいて、適当な大きさに切る
２．ボウルにザルを重ねて、ザルにスイカを入れる
３．スイカを手でつぶして、ザルに種だけを残す
４．レモン汁と食塩を混ぜてできあがり

水と食塩と砂糖があれば、
簡単に作れるのでスポーツドリンクがない！ってときでも、
すぐに作れますね